マラソンスタート直前対策!!楽に速く走るために有効な3つのストレッチ+α

フルマラソンを走ると決めてから
5か月間で走った練習距離は156km

練習量が足りていなかったことは
決して自慢できることではないですが💦

月平均走行距離50km以下の練習で
フルマラソンを走り切れた秘訣♡

マラソン直前に行うと有効な
3つのストレッチを紹介します☺

 

柔軟でしなやかな姿勢とからだ作りで
運動中の怪我や身体の不調を予防し

子供の運動神経を高めるスタジオ
Motto代表のみゆきです(^^)/

 

昨日のブログ“いびがわマラソン完走日記”
を読んでない方はこちらを先にどうぞ👇

いびがわマラソン完走しました!!42.195kmのラン記録

6月にフルマラソンのエントリー
をしてから走った距離は、

 7月 12km
 8月  7㎞
 9月 45km
10月  55km
11月  37km

なかなか走る時間を確保できずに
月平均50km以下の練習量でした😅

 

前回フルマラソンを走ったのは
今のトレーニング方法に出会う前

アップダウンが少なくほとんど平坦な
名古屋ウィメンズマラソンでも

スタートしてから10㎞あたりで
脚が攣ってしまいました😓😓😓

 

揖斐川マラソンは、
アップダウンがかなり激しいコース

スタート前の準備運動だけは
時間がなくてもしっかり行いました。

普段のからだ作りと
直前のストレッチのおかげで

途中、かなり脚は痛くなったものの
攣って走れなくなることはなく

42.195km
最後まで走り切ることが出来ました✌

 

マラソンとかトレランを続けてきて
私が特に有効だと感じて

走る前に必ず行っているストレッチ
&簡単なトレーニングを紹介します。

  1. コモドストレッチ
  2. 大腰筋のTレフストレッチ
  3. もも裏のTレフストレッチとレッグショット

1. コモドストレッチ

背骨から股関節まわりにかけて
全身のストレッチになります。

これをするだけで
かなり体が軽くなります❗️❗️

2. 大腰筋のTレフストレッチ

走る時に最も重要なアクセル筋
である大腰筋の活性化ストレッチ

これをすると
脚が軽く上がるようになります。

3. もも裏のTレフストレッチ

もう一つのアクセル筋である
ハムストリングスの活性化ストレッチ

特にお尻に近い部分に刺激を入れて
筋肉が働きやすい状態にします。

これをすると
脚が自然と前に運びます。

4. レッグショット

最後にもう一度
もも裏の筋肉を活性化します。

股関節が動きやすくなって
脚の回転速度がアップします。

※それぞれ画像をクリックすると
Youtubeの説明動画にリンクします。

 

以上3つのストレッチ+α(レッグショット)
全部やっても5分もかかりませんが、

これらをやるだけで、
体が軽くなって軽快に走れます⤴️⤴️

順番もこの順番でやるのが
一番オススメです😁👍

マラソン以外のスポーツにも有効なので
ぜひ準備運動に取り入れてみてください。

 

次回のブログでは、
登り坂を楽に走る方法をお伝えします。

いびがわマラソンでは、
これを実施したおかげで、

かなり苦手だった登り坂も
あまりペースを落とさずに走れました。

楽しみにしていてください✨

 

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