＜目次＞
はじめに
逆上がりの動作分析
逆上がりを上達させるコツ その①
～モモ裏の筋肉の使い方～
逆上がりを上達させるコツ その②
～脇をしめること～
逆上がりを上達させるコツ その③
～背中(ミゾオチ)を丸めること～
逆上がりを上達させるコツ その④
～股関節前側の大腰筋が働くこと～
まとめ
逆上がりをしてみました。
４歳の時に習得した逆上がり
今でも出来るか半信半疑でしたが。笑
柔軟でしなやかな姿勢とからだ作りで
運動中の怪我や身体の不調を予防し
子供の身体能力を高めるスタジオ
Motto代表のみゆきです(^^)/
連続逆上がり2回まで出来ました✌️
3回連続は・・・伸び代ですね^^;笑
ということで今回は、
逆上がりの動きを分析して
コツと対策をお伝えします。
あなたのお子さんは、
逆上がり出来ますか！？
逆上がりの動作分析！！
わかりやすく
フェイズごとに見ていきましょう！
⬆️逆上がりの準備段階
鉄棒と自分の体の距離感覚を掴みます。
遠すぎても近すぎてもダメ❗️
肘が軽く曲がる程度の距離が最適です。
⬆️地面を蹴り上げて勢いをつける段階
体を持ち上げるために
しっかりと地面を蹴ります。
私の場合は、
左脚で地面を蹴っていますが、
☑️お尻からモモ裏にかけての筋肉
が働いている必要があります。
その部分が働いていないと
上手く地面を蹴り上げることができません。
⬆️左脚で蹴り上げているので
この時点で左脚が上にありますね！
⬆️お腹を鉄棒に引きつける段階
逆上がりが苦手なお子さんは
ここが一番の難関ではないでしょうか？
お腹を鉄棒に引き付けるためには
☑️脇を締めることと
☑️背骨（ミゾオチ）を丸めること
☑️股関節前側の大腰筋が働くこと
これら３つのことを
連動させて行う必要があります。
⬆️ここまで来たらもう大丈夫！
⬆️余分なところの力を抜いて
体を回転させる段階
⬆️上体を起こすことが出来たら
逆上がりの完成です！
逆上がりが出来るようになるための
４つのポイントをまとめると
☑️お尻からモモ裏にかけての筋肉
で地面をしっかり蹴り上げること
☑️脇を締めることと
☑️背骨（ミゾオチ）を丸めること
☑️股関節前側の大腰筋が働くこと
次にそれぞれの改善方法を
解説していきます。
逆上がりを上達させるコツ①
お尻からモモ裏にかけての筋肉で
地面をしっかりと蹴り上げること
お尻からモモ裏にかけての筋肉は
ハムストリングスと言って
お尻から膝の裏にかけて付いていて
股関節と膝関節を動かす長い筋肉です。
⬆️青色の部分がハムストリングス
立っている時に姿勢を維持したり
歩いたり走ったり止まったりするのに
非常に働きものの筋肉が
このハムストリングスです。
逆上がりをするために
地面を強く蹴り上げる時にも
このハムストリングスが働きます。
非常に働きもので、とても優秀な
このハムストリングスは
上手に使いこなすことが
ちょっとだけ難しい筋肉なんですが
その理由は、股関節と膝関節の
２つの関節に跨って付いているからです。
ハムストリングスの上の方の線維は、
股関節を後ろに動かす働きをします。
速く走るためには、
この部分が働いている必要があります。
ハムストリングスの下の方の線維は、
膝関節を曲げる働きをします。
歩いたり走ったりする時には
あまり必要とされない動きです。
壁に両手を着いて立ち、
片足を思いっきり後ろに蹴ってみてください。
ハムストリングスの上の方を使って蹴ると
脚全体が高く上がります。
ハムストリングスの下の方を使って蹴ると
膝が曲がって、踵がお尻につきます。
両方を使い分けることが出来ますか！？
ハムストリングスの上の方を
上手に使えないお子さんが多く
後ろに蹴ろうとしているのに
膝が曲がってしまいます。
話を逆上がりに戻しますね。
地面を蹴り上げる時には、
地面からの反力で体を持ち上げたいのに
ハムストリングスの上の方ではなく
下の方を使って蹴ってしまうと
膝関節が曲がる方向に力が働いて
体を持ち上げることが出来ません。
つまり、
モモ裏の筋肉ハムストリングスの
上の方と下の方を使い分けられることが
逆上がりを習得するために
とても重要なポイントです！！
ハムストリングスの上の方を
使えるようにするためには、
などが有効です。
蹴り上げが出来ていないお子さんは、
これらのトレーニングをしてから
もう一度、逆上がりの練習を
してみてくださいね。
逆上がりを上達させるコツ②
脇を閉めること
足を上げて身体を持ち上げる時
当然支えている腕に力を入れますが、
脇を閉めずに
肩の上の方だけに力が入っていると
下半身を上手く持ち上げて
鉄棒に近づけていくことが出来ません。
肩の上の方ではなく、
脇に力が入っているのがポイントです。
脇を閉める方法については
以前こちらのブログで紹介したので
ぜひ参考にしてみてください?
逆上がりを上達させるコツ③
背中（ミゾオチ）を丸めること
逆上がりが苦手なお子さんは、
足で蹴りあげて体を持ち上げ、
両脚を鉄棒に近づけていく際に
お腹が突き出て体が反ってしまい
足を上に挙げることができない
っていうお子さんが
多いのではないでしょうか！？
お尻の筋肉（ハムストリングス）で
思いっきり地面を蹴った後、
素早く背中を丸めることが出来ないと
お腹が前に突き出てしまいます。
お腹が前に突き出てしまっては
脚を持ち上げて鉄棒に近づけることが出来ません。
ミゾオチが固まってしまっていると
素早く丸めることが出来ないので、
ミゾオチを柔らかくしておくことが
とても重要なポイントです！！
ミゾオチを丸める体操のやり方は、
こちらの動画をご参照ください?
この体操は、1～2回行っただけでは
あまり効果がないので、
毎日コツコツと続けてください。
1～2週間続けると
成果を実感できますよ?
逆上がりを上達させるコツ④
股関節前側の大腰筋が働くこと
最後にもう1つ
逆上がりを上達させるには
股関節前側の筋肉である
“大腰筋”が使えていることが重要です！
体を持ち上げて、丸めてから
最後に足を鉄棒に引きつける時に働きます。
この大腰筋が使えずに
前ももの筋肉に力が入ると
膝が伸びてしまって
足が鉄棒から離れてしまいます。
大腰筋を使いやすくするための
ストレッチの方法は
こちらの動画で紹介しているので
やってみてください?
まとめ
逆上がりを上達させるコツを
フェーズごとに分けて
ポイントをお伝えしてきましたが
いかがだったでしょうか？
お子さんによって
苦手なポイントは違うかもしれません。
今回のブログで紹介した
ストレッチやトレーニングは
実際に鉄棒で逆上がりの練習をする
直前にやるととても有効です✨
ストレッチやトレーニングを取り入れて
少しずつ練習してみてくださいね！
最後に、
鉄棒のポイントをまとめた動画があるので
こちらもぜひご確認ください?
※2018年5月15日の記事をリライトしました。
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臼井 美由紀
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