野球肘は、
小中学生の野球選手に最も多い
成長期特有のスポーツ障害です！
今回のブログでは、
野球肘の対処法と
予防トレーニングを紹介します。
＜目次＞
【野球肘について】
①成長期の野球肘の種類
②野球肘の病態とメカニズム
③野球肘が起こりやすい年齢と性別
④野球肘が起こりやすいスポーツ種目
【野球肘の予防法】
①野球肘の危険因子のチェックリスト
②野球肘の予防ストレッチ
③野球肘の予防トレーニング
【野球肘の対処法】
①野球肘のの痛みが出た時に最初にすること
②野球肘の安静期間とスポーツ復帰の時期
③野球肘のリハビリテーション
野球肘について
「野球肘」とは、
投球動作を繰り返すことによって
肘に異常をきたす怪我（故障）の総称です。
大人になってから起こる場合と
成長期の時期に起こる場合では、
損傷される部位が微妙に違っていて、
損傷される部位によって、
医学的な疾患名も異なります。
小中学生の成長期に起こる「野球肘」は、
成長過程の未熟な骨に異常をきたすため、
肘が伸びない＆曲がらないなどの運動障害
だけでなく、関節の変形なども引き起こす
とっても危険な障害です！！
（※成長期の骨の仕組みについては、こちらのページ
で解説しているのでご参照ください。）
①成長期の野球肘の種類
成長期に起こりうる野球肘の種類は、
大きく分けて３つあります。
肘の内側が痛くなる内側型と
肘の外側が痛くなる外側型と
肘の後方が痛くなる後方型です。
⓶野球肘の病態とメカニズム
ボールを投げる動作の時、
テイクバックからボールを放す直前まで
肘は曲がった状態で、少し外側に捻るので、
肘の内側には伸張されるストレスがかかり、
外側には圧縮されるストレスがかかります。
また、ボールを放す瞬間に肘が伸ばされて、
この時に肘の後方にストレスがかかります。
成長段階で未熟な骨に
過度のストレスがかかることによって、
内側は引っ張られて剥離骨折
外側は圧迫による骨壊死
後方も引っ張られて剥離骨折
などが起こり、痛みが生じます。
これらは骨の成長軟骨の障害で、
骨の成長に影響を与えるため、
肘の曲げ伸ばしが制限されて
関節が変形してしまうこともあるんです。
中でも特に気を付けたいのが、
外側型の野球肘です☝
内側型や後方型の場合は、
一定期間の安静によって
組織が修復されれば完治しますが、
外側に生じる骨壊死や遊離体は、
手遅れになると手術をしても治りません。
初期の頃は、痛みを感じにくいため、
野球肘検診などで指摘された場合には、
必ず専門の医師に診断してもらいましょう！！
③起こりやすい年齢と性別
小学5年生～中学3年生の
男の子に起こりやすいと言われています。
成長が止まり、骨端線が閉鎖される
高校生以降に
肘の内側にストレスがかかると、
内側側副靭帯損傷となり、
成長期に起こる野球肘とは
また少し違う怪我になりますね。
④起こりやすいスポーツ種目
「野球肘」と言うくらいなので、
“野球”で投球を繰り返すことによって
起こりやすい障害です。
しかし、テニスやバドミントンなど
上から腕を振り下ろすような動作を含む
スポーツでも発症することがあります。
野球肘の予防法①
危険因子のチェックリスト
(1)肩関節の可動性
危険因子の要素としては、
重要度は低めですが、
肘の痛みを予防するために、
最低限の肩関節の可動域は必要です！
チェック方法1⃣
両手を後ろで組めるか？
片方しか組めない場合 －1点
両方とも組めない場合 －2点
チェック方法2⃣
顏の前で手を合わせて
肘を額の高さまで挙げられるか？
額の高さまで挙がらない場合 －1点
鼻の高さまで挙がらない場合 －2点
特に、ボールを投げる方の肩の動きが
制限されている場合は、要注意です⚠⚠
(2)背骨の可動性
背骨の可動性は、
危険因子としてかなり重要です??
チェック方法1⃣
前屈動作で、指先が地面に着くか？
その時、腰は反っていないか？
指先が着かない場合 －1点
指先が着かず、
腰が反っている場合 －2点
チェック方法2⃣
写真のように両足を合わせて、
額が足に届くか？
10㎝以内が理想です。
5㎝以上10㎝未満 －1点
10㎝以上 －2点
チェック方法3⃣
写真のように体を回旋させた時に、
膝が地面に着くか？
13㎝以内が理想です。
7cｍ以上13㎝未満 －1点
13㎝以上 －2点
チェックをする時には、出来るだけ
誤魔化し動作が入らないように
気を付けて行ってください☝
(3)足を揃えたまましゃがめるか？
股関節が上手く使えているかどうか
のチェックです！
地面とお尻の距離が
野球ボール2個分 －2点
野球ボール3個分 －3点
野球ボール4個分以上 －4点
足を揃えたまま
しゃがめないお子さんは、
腹筋や前ももなど、
体の前面の筋肉に力が入り過ぎていて
体幹を固めてしまう傾向があるため、
肘に負担がかかりやすくなります。
(4)かえるバランス
腕で力んで頑張ることなく
20秒以上行えるのが理想です?
10秒以上20秒未満 －1点
5秒以上10秒未満 －2点
5秒未満 －3点
体幹に余分な筋力がついて
固まってしまっていると
なかなか上手に
バランスを取ることが出来ません
体のバランスの悪さは、
肘に負担をかける投球動作に繋がります。
いかがでしたか！？
お子さんはいくつの危険因子が
当てはまっていたでしょう？？
－10点以下だった場合は、
特に要注意です⚠⚠⚠
野球肘の予防法②
予防するためのストレッチ
（3種類）
(1)背骨のスパイラルストレッチ
野球肘を引き起こしやすい
最も大きいな原因は、
肩や肘の柔軟性低下ではなく、
肩や肘の筋力低下でもなく、
背骨の可動性が低下しているために
投げるときに全身を使うことが出来ず、
いわゆる“手投げ”
になってしまっていることです。
そのため、背骨の可動性と
体幹部分の柔軟性は、
野球肘を予防するために
とっても重要です！！
スパイラルストレッチの方法は、
こちらの動画で紹介しているので、
ご確認ください👇
(2)肩甲骨まわりのストレッチ
背骨の次に重要なのが、
肩甲骨の柔軟性です！
肩甲骨の動きが固いと、
下半身から体幹で生み出した力を
上手くボールに伝えることが
難しくなってしまいます💦
そのため、肩甲骨が固い場合にも
結果的には“手投げ”となってしまい
肘に負担がかかってしまいます。
危険因子のチェックリスト
の1つに紹介したこの動き。
実は、肩甲骨の可動性が
大きく影響しています。
実際にやってみると、肩甲骨の内側
あたりに伸びる感じがありますよね！？
写真のように肘を合わせて、
上下に動かすことでストレッチになります。
手のひらを合わせて
上下に5～10回動かせたら、
手の甲同士を合わせて
上下に５～10回動かしましょう！！
肘がオデコの高さまで挙がるように
なるのが理想です！
(3)肩のTレフストレッチ
一応「ストレッチ」という
名前が付いていますが、
肩関節のインナーマッスルを
使いやすくするための体操です。
インナーマッスルについては、
過去に書いたこちらの記事をご参照ください。
肩の関節を支えている
インナーマッスルが働いていないと、
肩関節の状態が不安定となり、
肘にも上手く力が伝わらないので、
肘のまわりの筋肉にも余分な力が入り、
肘に負担がかかってしまいます
肩のTレフストレッチを行うと、
明らかに楽に腕を回せるようになるので、
ぜひ準備運動に取り入れて、
普段から行うようにしてみてください。
⇧やり方はこちらの動画でご確認ください。
野球肘を予防するために、
他にもおススメしたい
様々なストレッチの方法がありますが、
最も重要な3種類のストレッチを
紹介しました。
一番成果がありそうなものから
1つずつでもいいので、
まずは行ってみてください✋
野球肘の予防法③
予防するためのトレーニング
（3種類）
ここまでお話してきた通り、
野球肘を発症する原因は、
背骨や肩の可動性低下に加えて、
全身を上手く使えていないことです。
今回紹介する３つのトレーニングは、
全身をバランス良く使うためのものです。
難易度は少し高めになりますが、
少しずつ練習してみてください。
(1)フロッグ（かえるバランス）
野球肘の危険因子のチェックリスト
で紹介した“かえるバランス”
写真のようなポジションで、
最低20秒以上キープ出来るのが理想です！
このポジションで
長くバランスを維持するためには、
- 脇を閉めて、肩に余分な力が入っていないこと
- 背骨の柔軟性が確保されていること
- 股関節（大腰筋）を上手く使えていること
が、重要なポイントとなります💡
上手く行えない場合は、
野球肘の予防ストレッチ
で紹介した体操を行ってから
練習を開始してみてください😊
(2)インナースクワット
インナースクワットのやり方は、
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
- 前ももの力を抜いて、ゆっくりしゃがみます。
この時、腰は反らずに、頭とお尻が垂直線上にあるのが理想です☝ - お尻の筋肉に力を入れてスーッと立ち上がります。
腰や前ももの力を抜いて
一連の流れをスムーズに行えるのが理想です
上手に出来るようになったら、
両手を挙げた状態でも出来るように
練習してみてください！！
(3)立甲
野球だけでなく、肩を使うスポーツを
やっているお子さんには、
必ず習得して欲しいトレーニングが、
この立甲です❕❕
人（動物）の体の特性として、
本来出来るはずの動きなんですが、
肩関節まわりの機能が低下して、
出来ないお子さんが多いです。
立甲のやり方はこちらの動画で
詳しく解説しています👇
まずは、
見様見真似で挑戦してみてくださいね😉
ポイントは、肩の余分な力を抜いて
脇をしっかりと閉めて行うことです☝
立甲が出来るようになると、
かえるバランスもやりやすくなりますよ⤴
今回紹介した3種類のトレーニングは、
野球肘を予防するためのものです。
すでに野球肘を発症しているお子さんが行うと
肘に負担をかけてしまう可能性があるので、
すでに肘に痛みや違和感を
感じているお子さんは、
次にご紹介する
野球肘の対処法を参考にしてください。
野球肘の対処法①
痛みが出た時に最初にすること
(1)アイシングと安静
肘に痛みを感じた時には、
まずアイシングをしましょう！！
投球は中止して、
肘を安静にすることが必要です💡
(2)専門医師の診察を受けること
野球肘の初期段階の頃は、
あまり痛みを感じないことが多いです。
つまり、
肘に痛みを感じた時には、すでに
症状が進行している可能性があります。
アイシングをして、投球を中止して、
2～3日経っても痛みが引かなければ、
早めに病院や整形外科で
専門医師による診察をおススメします☝
野球肘に詳しい
お医者さんに診てもらえば、
MRI検査もしくは超音波での精密検査で、
しっかりとした診断をしてもらえます。
あとは、お医者さんの指示に従って
肘に負担をかけないようにしていきましょう。
野球肘の対処法②
安静期間とスポーツ復帰の目安
それでは、
『野球肘』と診断されてしまった場合、
どのくらいの期間の安静が必要で、
いつ頃スポーツ復帰できるのでしょうか？
(1)内側型の野球肘の場合
約2～3か月の安静期間が必要です。
内側型の場合は、
牽引ストレスによって肘の軟骨が引っ張られ、
重度の場合には、剥離骨折が生じています。
安静にしてストレスをかけないことで、
剥離していた部分の骨癒合が促進されれば
痛みは軽減していきます。
(2)外側型の野球肘の場合
外側型の野球肘は、厄介です。
約3か月～1年以上の安静
が必要になる場合があります。
圧縮ストレスによって、骨が壊死したり、
関節の遊離体が生じてしまうと、
長期間の安静、
もしくは手術が必要になります。
初期の頃に痛みを感じないことが多く、
発見されたときにはすでに手遅れ😨
というケースも多いため、
野球肘検診などで指摘された場合には、
しっかりと医師の指示に従って
安静期間を設けるようにしましょう！！
(3)スポーツ復帰の目安
内側型も外側型も、
スポーツ復帰できるかどうかは、
骨の状況によります。
MRIや超音波の検査で
骨の状態が修復されていれば、
お医者さんからは
スポーツ復帰の許可が出ます。
ですが、
投げ方が修正されていなければ、
また痛める可能性は高いです！！
肘の骨の状況自体はもちろんですが、
＊肩や肩甲骨まわりの柔軟性
＊股関節まわりの柔軟性
＊体幹部分の上手な使い方
最低限これら3つのことは、獲得してから
スポーツ復帰することをおススメします！
野球肘の対処法③
復帰前のリハビリテーション
お医者さんから『野球肘』と診断され
投球中止の指示があった場合、
当然と言えば当然ですが、
万全な状態での復帰に向けて
リハビリテーションをしっかりと行う
ことをオススメします！！
まず第一に改善しておきたいのは、
肘関節の可動域制限をなくすこと❕❕
野球肘の症状が進んでくると、
肘関節まわりの筋肉や軟部組織が硬くなり
肘が十分に曲がらなかったり
真っすぐ伸びなかったりします。
そんな関節可動域の制限は、
早期に改善しておくのが得策です。
ですが、
それよりももっと重要なのは、
肘関節に負担がかかる原因となった
肘以外の身体の使い方を改善すること
具体的には
- 肩や肩甲骨まわりの柔軟性
- 股関節まわりの柔軟性
- 体幹部分の上手な使い方
がとても重要なポイントです💡
1. 肩や肩甲骨まわりの柔軟性
肘関節から一番近い場所にある
肩関節とそれを構成する肩甲骨
ここの動きが制限されていると
肘には余分な負担がかかります。
肩のインナーマッスルが
上手に使えていないと
アウターマッスルが優位となり、
肩や肩甲骨の動きが制限されるため、
柔軟性と同じくらい
インナーマッスルの機能も重要です。
一番わかりやすいのは、
何度も紹介している『立甲』
インナーマッスルがしっかり機能して
肩甲骨の柔軟性が確保されている状態です☝
立甲がしっかり出来ていると
ゼロポジションをとりやすくなり
投球動作時の
肩や肘への負担が軽減します。
四つ這いで肘に体重のかかる姿勢が
負担となってしまう場合には、
壁に手をつくようにして、
体重のかからない状態で練習しましょう！
2. 股関節まわりの柔軟性
どうしても見逃されがちなのは、
肘から遠くにある股関節の柔軟性です。
股関節の柔軟性が低下していると
下半身の力を上半身に伝えられず、
いわゆる“手投げ”の状態
になってしまいます
腕の力だけを使って
思いっきり投げようとしたら、
やはり肘にはかなりの負担が
かかってしまいますよね！？
もちろん、肩関節の時と同様、
股関節の使い方も重要です。
股関節のインナーマッスルとして
働く大腰筋とハムストリングスが
バランス良く機能していることで
股関節の柔軟性も向上します⤴⤴
そのため、股関節の柔軟性を確保し
インナーマッスルを機能させることが
２つめの重要なポイントです💡
オススメのストレッチは
『コモドストレッチ』
オススメのトレーニングは
『インナースクワット』
3. 体幹部分の上手な使い方
ボールを投げる動作をする時には、
体重移動と股関節～体幹の回旋
により生じた力（パワー）を使うことで
より速く、より強いボールを
投げることが出来ますよね❕❓
肩＆肩甲骨まわりと股関節まわりの
柔軟性と機能が確保されても
それらを体幹部分を通して
上手く連動させることが出来なければ
この下半身からの力（パワー）を
ボールにまで伝えることが出来ません?
その結果、腕だけで頑張ることとなり
肘に負担がかかります。
３つめのポイントは、
体の回旋機能を働かせ、下半身と上半身を
連動して使えるようになることです！！
オススメのトレーニングは
『スパイラルスイング』
この記事の前半で、復帰の目安は
“骨の状態による”と書きましたが、
それはあくまで医学的な基準であり、
再発を予防するためには
肘に負担のかかる投球フォームを
きちんと修正してからにしましょう✨
今回紹介したトレーニングを
正しく習得することが出来れば、
投球フォームも
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