野球肘の病態と対処法&予防トレーニング

野球肘は、
小中学生の野球選手に最も多い
成長期特有のスポーツ障害です!

今回のブログでは、

野球肘の対処法と
予防トレーニングを紹介します。

<目次>
【野球肘について】
①成長期の野球肘の種類
②野球肘の病態とメカニズム
③野球肘が起こりやすい年齢と性別
④野球肘が起こりやすいスポーツ種目
【野球肘の予防法】
①野球肘の危険因子のチェックリスト
②野球肘の予防ストレッチ
③野球肘の予防トレーニング
【野球肘の対処法】
①野球肘のの痛みが出た時に最初にすること
②野球肘の安静期間とスポーツ復帰の時期
③野球肘のリハビリテーション

野球肘について

「野球肘」とは、
投球動作を繰り返すことによって
肘に異常をきたす怪我(故障)の総称です。

大人になってから起こる場合と
成長期の時期に起こる場合では、
損傷される部位が微妙に違っていて、

損傷される部位によって、
医学的な疾患名も異なります。

小中学生の成長期に起こる「野球肘」は、
成長過程の未熟な骨に異常をきたすため、

肘が伸びない&曲がらないなどの運動障害
だけでなく、関節の変形なども引き起こす

とっても危険な障害です!!

(※成長期の骨の仕組みについては、こちらのページ
で解説しているのでご参照ください。)

①成長期の野球肘の種類

成長期に起こりうる野球肘の種類は、
大きく分けてつあります。

肘の内側が痛くなる内側型
肘の外側が痛くなる外側型


肘の後方が痛くなる後方型です。

⓶野球肘の病態とメカニズム

ボールを投げる動作の時、

テイクバックからボールを放す直前まで
肘は曲がった状態で、少し外側に捻るので、

肘の内側には伸張されるストレスがかかり、
外側には圧縮されるストレスがかかります。

また、ボールを放す瞬間に肘が伸ばされて、
この時に肘の後方にストレスがかかります。

成長段階で未熟な骨に
過度のストレスがかかることによって、

内側は引っ張られて剥離骨折
外側は圧迫による骨壊死
後方も引っ張られて剥離骨折

などが起こり、痛みが生じます。

これらは骨の成長軟骨の障害で、
骨の成長に影響を与えるため、

肘の曲げ伸ばしが制限されて
関節が変形してしまうこともあるんです。

 

中でも特に気を付けたいのが、
外側型の野球肘です☝

内側型や後方型の場合は、
一定期間の安静によって
組織が修復されれば完治しますが、

外側に生じる骨壊死や遊離体は、
手遅れになると手術をしても治りません。

初期の頃は、痛みを感じにくいため、
野球肘検診などで指摘された場合には、

必ず専門の医師に診断してもらいましょう!!

 

③起こりやすい年齢と性別

小学5年生~中学3年生
の子に起こりやすいと言われています。

成長が止まり、骨端線が閉鎖される
高校生以降に

肘の内側にストレスがかかると、
内側側副靭帯損傷となり、

成長期に起こる野球肘とは
また少し違う怪我になりますね。

 

④起こりやすいスポーツ種目

「野球肘」と言うくらいなので、

“野球”で投球を繰り返すことによって
起こりやすい障害です。

しかし、テニスやバドミントンなど

上から腕を振り下ろすような動作を含む
スポーツでも発症することがあります。

 

野球肘の予防法①
危険因子のチェックリスト

(1)肩関節の可動性

危険因子の要素としては、
重要度は低めですが、

肘の痛みを予防するために、
最低限の肩関節の可動域は必要です!

チェック方法1⃣
両手を後ろで組めるか?

片方しか組めない場合 -1点
両方とも組めない場合 -2点

チェック方法2⃣
顏の前で手を合わせて
肘を額の高さまで挙げられるか?

額の高さまで挙がらない場合 -1点
鼻の高さまで挙がらない場合 -2点

特に、ボールを投げる方の肩の動きが
制限されている場合は、要注意です⚠⚠

(2)背骨の可動性

背骨の可動性は、
危険因子としてかなり重要です??

チェック方法1⃣
前屈動作で、指先が地面に着くか?
その時、腰は反っていないか?

指先が着かない場合 -1点
指先が着かず、
腰が反っている場合 -2点

チェック方法2⃣
写真のように両足を合わせて、
額が足に届くか?
10㎝以内が理想です。

5㎝以上10㎝未満 -1点
10㎝以上  -2点

チェック方法3⃣
写真のように体を回旋させた時に、
膝が地面に着くか?
13㎝以内が理想です。

7cm以上13㎝未満 -1点
13㎝以上  -2点

チェックをする時には、出来るだけ
誤魔化し動作が入らないように
気を付けて行ってください☝

(3)足を揃えたまましゃがめるか?

股関節が上手く使えているかどうか
のチェックです!

地面とお尻の距離が
野球ボール2個分  -2点
野球ボール3個分  -3点
野球ボール4個分以上 -4点

足を揃えたまま
しゃがめないお子さんは、

腹筋や前ももなど、
体の前面の筋肉に力が入り過ぎていて

体幹を固めてしまう傾向があるため、
肘に負担がかかりやすくなります。

(4)かえるバランス

腕で力んで頑張ることなく
20秒以上行えるのが理想です?

10秒以上20秒未満 -1点
5秒以上10秒未満 -2点
5秒未満  -3点

体幹に余分な筋力がついて
固まってしまっていると

なかなか上手に
バランスを取ることが出来ません

体のバランスの悪さは、
肘に負担をかける投球動作に繋がります。

 

いかがでしたか!?

お子さんはいくつの危険因子が
当てはまっていたでしょう??

-10点以下だった場合は、
特に要注意です⚠⚠⚠

 

野球肘の予防法②
予防するためのストレッチ
(3種類)

(1)背骨のスパイラルストレッチ

野球肘を引き起こしやすい
最も大きいな原因は、

肩や肘の柔軟性低下ではなく、
肩や肘の筋力低下でもなく、

背骨の可動性が低下しているために
投げるときに全身を使うことが出来ず、

いわゆる“手投げ”
になってしまっていることです。

 

そのため、背骨の可動性と
体幹部分の柔軟性は、

野球肘を予防するために
とっても重要です!!

 

スパイラルストレッチの方法は、

こちらの動画で紹介しているので、
ご確認ください👇

 

(2)肩甲骨まわりのストレッチ

背骨の次に重要なのが、
肩甲骨の柔軟性です!

肩甲骨の動きが固いと、
下半身から体幹で生み出した力を

上手くボールに伝えることが
難しくなってしまいます💦

そのため、肩甲骨が固い場合にも
結果的には“手投げ”となってしまい

肘に負担がかかってしまいます。

危険因子のチェックリスト
の1つに紹介したこの動き。

実は、肩甲骨の可動性が
大きく影響しています。

実際にやってみると、肩甲骨の内側
あたりに伸びる感じがありますよね!?

写真のように肘を合わせて、
上下に動かすことでストレッチになります。

手のひらを合わせて
上下に5~10回動かせたら、

手の甲同士を合わせて
上下に5~10回動かしましょう!!

肘がオデコの高さまで挙がるように
なるのが理想です!

 

(3)肩のTレフストレッチ

一応「ストレッチ」という
名前が付いていますが、

肩関節のインナーマッスルを
使いやすくするための体操です。

インナーマッスルについては、
過去に書いたこちらの記事をご参照ください。

肩の関節を支えている
インナーマッスルが働いていないと、

肩関節の状態が不安定となり、
肘にも上手く力が伝わらないので、

肘のまわりの筋肉にも余分な力が入り、
肘に負担がかかってしまいます

 

肩のTレフストレッチを行うと、
明らかに楽に腕を回せるようになるので、

ぜひ準備運動に取り入れて、
普段から行うようにしてみてください。

⇧やり方はこちらの動画でご確認ください。

 

野球肘を予防するために、

他にもおススメしたい
様々なストレッチの方法がありますが、

最も重要な3種類のストレッチを
紹介しました。

一番成果がありそうなものから
1つずつでもいいので、

まずは行ってみてください✋

 

野球肘の予防法③
予防するためのトレーニング
(3種類)

ここまでお話してきた通り、
野球肘を発症する原因は、

背骨や肩の可動性低下に加えて、
全身を上手く使えていないことです。

今回紹介する3つのトレーニングは、
全身をバランス良く使うためのものです。

難易度は少し高めになりますが、
少しずつ練習してみてください。

(1)フロッグ(かえるバランス)

野球肘の危険因子のチェックリスト
で紹介した“かえるバランス”

写真のようなポジションで、
最低20秒以上キープ出来るのが理想です!

このポジションで
長くバランスを維持するためには、

  1. 脇を閉めて、肩に余分な力が入っていないこと
  2. 背骨の柔軟性が確保されていること
  3. 股関節(大腰筋)を上手く使えていること

が、重要なポイントとなります💡

上手く行えない場合は、

野球肘の予防ストレッチ
で紹介した体操を行ってから

練習を開始してみてください😊

 

(2)インナースクワット


インナースクワットのやり方は、

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
  2. 前ももの力を抜いて、ゆっくりしゃがみます。
    この時、腰は反らずに、頭とお尻が垂直線上にあるのが理想です☝
  3. お尻の筋肉に力を入れてスーッと立ち上がります。

腰や前ももの力を抜いて
一連の流れをスムーズに行えるのが理想です

上手に出来るようになったら、

両手を挙げた状態でも出来るように
練習してみてください!!

 

(3)立甲

野球だけでなく、肩を使うスポーツを
やっているお子さんには、

必ず習得して欲しいトレーニングが、
この立甲です❕❕

人(動物)の体の特性として、
本来出来るはずの動きなんですが、

肩関節まわりの機能が低下して、
出来ないお子さんが多いです。

 

立甲のやり方はこちらの動画で
詳しく解説しています👇

 

まずは、
見様見真似で挑戦してみてくださいね😉

ポイントは、肩の余分な力を抜いて
脇をしっかりと閉めて行うことです☝

立甲が出来るようになると、
かえるバランスもやりやすくなりますよ⤴

 

今回紹介した3種類のトレーニングは、
野球肘を予防するためのものです。

すでに野球肘を発症しているお子さんが行うと
肘に負担をかけてしまう可能性があるので、

すでに肘に痛みや違和感を
感じているお子さんは、

次にご紹介する
野球肘の対処法を参考にしてください。

 

野球肘の対処法①
痛みが出た時に最初にすること

(1)アイシングと安静

肘に痛みを感じた時には、
まずアイシングをしましょう!!

投球は中止して、
肘を安静にすることが必要です💡

 

(2)専門医師の診察を受けること

野球肘の初期段階の頃は、
あまり痛みを感じないことが多いです。

つまり、

肘に痛みを感じた時には、すでに
症状が進行している可能性があります。

 

アイシングをして、投球を中止して、
2~3日経っても痛みが引かなければ、

早めに病院や整形外科で
専門医師による診察をおススメします☝

野球肘に詳しい
お医者さんに診てもらえば、

MRI検査もしくは超音波での精密検査で、
しっかりとした診断をしてもらえます。

あとは、お医者さんの指示に従って
肘に負担をかけないようにしていきましょう。

 

野球肘の対処法②
安静期間とスポーツ復帰の目安

それでは、
『野球肘』と診断されてしまった場合、

どのくらいの期間の安静が必要で、
いつ頃スポーツ復帰できるのでしょうか?

(1)内側型の野球肘の場合

2~3か月の安静期間が必要です。

内側型の場合は、

牽引ストレスによって肘の軟骨が引っ張られ、
重度の場合には、剥離骨折が生じています。

安静にしてストレスをかけないことで、
剥離していた部分の骨癒合が促進されれば
痛みは軽減していきます。

日本整形外科学会HPより引用

(2)外側型の野球肘の場合

外側型の野球肘は、厄介です。

3か月~1年以上の安静
が必要になる場合があります。

圧縮ストレスによって、骨が壊死したり、
関節の遊離体が生じてしまうと、

長期間の安静、
もしくは手術が必要になります。

初期の頃に痛みを感じないことが多く、
発見されたときにはすでに手遅れ😨

というケースも多いため、
野球肘検診などで指摘された場合には、

しっかりと医師の指示に従って
安静期間を設けるようにしましょう!!

 

(3)スポーツ復帰の目安

内側型も外側型も、
スポーツ復帰できるかどうかは、

骨の状況によります。

MRIや超音波の検査で
骨の状態が修復されていれば、

お医者さんからは
スポーツ復帰の許可が出ます。

ですが、

投げ方が修正されていなければ、
また痛める可能性は高いです!!

 

 

野球肘の対処法③
復帰前のリハビリテーション

お医者さんから『野球肘』と診断され
投球中止の指示があった場合、

当然と言えば当然ですが、
万全な状態での復帰に向けて

リハビリテーションをしっかりと行う
ことをオススメします!!

 

まず第一に改善しておきたいのは、
肘関節の可動域制限をなくすこと❕❕

野球肘の症状が進んでくると、
肘関節まわりの筋肉や軟部組織が硬くなり

肘が十分に曲がらなかったり
真っすぐ伸びなかったりします。

そんな関節可動域の制限は、
早期に改善しておくのが得策です。

 

ですが、
それよりももっと重要なのは、

肘関節に負担がかかる原因となった
肘以外の身体の使い方を改善すること

具体的には

  1. 肩や肩甲骨まわりの柔軟性
  2. 股関節まわりの柔軟性
  3. 体幹部分の上手な使い方

がとても重要なポイントです💡

 

1. 肩や肩甲骨まわりの柔軟性

肘関節から一番近い場所にある
肩関節とそれを構成する肩甲骨

ここの動きが制限されていると
肘には余分な負担がかかります。

肩のインナーマッスルが
上手に使えていないと

アウターマッスルが優位となり、
肩や肩甲骨の動きが制限されるため、

柔軟性と同じくらい
インナーマッスルの機能も重要です。

一番わかりやすいのは、
何度も紹介している『立甲』

インナーマッスルがしっかり機能して
肩甲骨の柔軟性が確保されている状態です☝

立甲がしっかり出来ていると
ゼロポジションをとりやすくなり

投球動作時の
肩や肘への負担が軽減します。

四つ這いで肘に体重のかかる姿勢が
負担となってしまう場合には、

壁に手をつくようにして、
体重のかからない状態で練習しましょう!

 

2. 股関節まわりの柔軟性

どうしても見逃されがちなのは、
肘から遠くにある股関節の柔軟性です。

股関節の柔軟性が低下していると
下半身の力を上半身に伝えられず、

いわゆる“手投げ”の状態
になってしまいます

腕の力だけを使って
思いっきり投げようとしたら、

やはり肘にはかなりの負担が
かかってしまいますよね!?

 

もちろん、肩関節の時と同様、
股関節の使い方も重要です。

股関節のインナーマッスルとして
働く大腰筋ハムストリングス

バランス良く機能していることで
股関節の柔軟性も向上します⤴⤴

 

そのため、股関節の柔軟性を確保し
インナーマッスルを機能させることが

2つめの重要なポイントです💡

 

オススメのストレッチは
『コモドストレッチ』

 

『インナースクワット』

 

3. 体幹部分の上手な使い方

ボールを投げる動作をする時には、

体重移動と股関節~体幹の回旋
により生じた力(パワー)を使うことで

より速く、より強いボールを
投げることが出来ますよね❕❓

 

肩&肩甲骨まわりと股関節まわりの
柔軟性と機能が確保されても

それらを体幹部分を通して
上手く連動させることが出来なければ

この下半身からの力(パワー)
ボールにまで伝えることが出来ません?

その結果、腕だけで頑張ることとなり
肘に負担がかかります。

 

3つめのポイントは、

体の回旋機能を働かせ、下半身と上半身を
連動して使えるようになることです!!

オススメのトレーニングは
『スパイラルスイング』

 

この記事の前半で、復帰の目安は
“骨の状態による”と書きましたが、

それはあくまで医学的な基準であり、
再発を予防するためには

肘に負担のかかる投球フォームを
きちんと修正してからにしましょう✨

 

今回紹介したトレーニングを
正しく習得することが出来れば、

投球フォームも
きっと楽に改善できますよ⤴⤴

 

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