学校のスポーツテスト(体力テスト)で高得点を取る方法

多くの小学校で行われている
新体力テスト(いわゆるスポーツテスト

お子さんの結果はいかがでしたか!?

 

小中学生が測定する項目は、

  • 握力
  • 上体起こし
  • 長座体前屈
  • 反復横跳び
  • 20mシャトルラン(持久走)
  • 50m走
  • 立ち幅跳び
  • ソフトボール投げ
    (中学生はハンドボール投げ)

という8項目です。

このブログでは、それぞれの種目で
高得点を取る方法
について解説します!

 

運動神経を高める体幹トレーニングと
心を管理するメンタルトレーニングで

自分軸で生きる力を伸ばす
パーソナルトレーナー
Motto代表のみゆきです(^^)/

 

1項目ずつ順に解説していきます。

1. 握力

握力を強くするコツは、
薬指と小指の使い方です!

親指や人差し指側に力を入れて
握ろうとする子が多いのですが

私たちの体の構造的に
それでは強く握ることができません。

薬指と小指に力を入れて
握ることができると強く握れます。

薬指と小指に力を入れて
握れるようにするためのトレーニングは
こちらを参考にやってみてください↓

 

2. 上体起こし

いわゆる腹筋運動で
腹部の筋力を測定するものですが

足を固定して行うため
もも前の筋力も含め

身体の前面についている筋肉
全体の筋力をみていることになります。

上体起こしを速くするには
①背骨の柔軟性
②付け根の筋肉の使い方
が重要なポイントです!!

特に腰骨の動きが硬くなっていると
腹筋が働きにくくなります。

背骨をしっかりと動かせる状態で
腹筋と付け根の筋肉を鍛えていくと

より効率的に行えるので
楽に速くできるようになります!

背骨のストレッチと
付け根の筋肉のストレッチは
こちらの動画を参考にしてください↓

 

3. 長座体前屈

言わずと知れた
柔軟性のテストですが、

長座体前屈で重要なのは
もも裏の柔軟性だけでなく
背骨~骨盤まわりの柔軟性です!

もちろん、
もも裏の筋肉の柔軟性も必要ですが

それだけでは前屈できないので
背骨~骨盤まわりのストレッチも
一緒に行っていきましょう!!

背骨~骨盤まわりのストレッチと
もも裏のストレッチの方法は
こちらの動画を参考にしてください↓

 

4. 反復横跳び

左右にどれだけ早く切り返して
動くことができるかを測定する
俊敏性のテストです。

反復横跳びを速くするには
*体の軸をしっかり保てること
*背骨の柔軟性
*股関節を上手に使えること
等、いくつかの要素が関係します。

ちょっと難しいですが
体の軸をしっかりと安定させつつ

背骨を柔らかく使えることで
素早く方向転換が出来るようになります。

また、足で蹴って動くのではなく
股関節を使って動くことで
より速く安定した動きができます!

反復横跳びを速くするための
トレーニングはこちらの動画で紹介しています↓

 

5. 20mシャトルラン

定められたペースで
何往復まで走れるのかを測定します。

持久力のテストです。

持久力のテストは
シャトルランの代わりに

男子1500m、女子1000m
のタイムを計測する方法もあります。

 

持久力を高めるには
ある程度の運動量が必要ですが

全身に力を入れて走るのではなく
省エネの走り方を身に付けることで

同じスピードで走った時の
体力の消耗を抑えることができます。

つまり、

体に備わっている反射機能を利用して
股関節の回転をより速くすることで

一生懸命に力を入れて走るのではなく
反射的に脚を回転させて走ります。

とは言っても、

走っている時にずっと入れていた力を
いきなり抜くのは難しいので

股関節まわりを素早く動かすための
トレーニングがオススメです!

やり方はこちらの動画をご確認ください↓

 

6. 50m走

50m走のポイントは、
スタート時の瞬発力加速力ですが、

走ることは全ての運動の基本であり
厳密にいうと様々な要素が関係しています。

その中でも特に重要なのが
*背骨の柔軟性
*股関節まわりの使い方
です。

背骨が固まっている状態では
腕も上手く振れないし、
脚の回転も遅くなってしまいますが、

背骨をしなやかに動かせることで
うで振りや股関節の回転が速くなります。

そして、

速く走るために最も重要なのは
股関節まわりの使い方です。

走るときに、
アクセルとして働くのは

股関節の前側に付いている筋肉と
お尻からヒザ裏に付いている筋肉で、

それらの筋肉をしっかりと使って
足を速く回転させると速く走れます。

50m走を速くするには、
本当はあらゆる要素が関係しているので

このスポーツテストの各項目のために
紹介しているストレッチやトレーニングを
全てやるのが一番おススメです!!

こちらの動画では
股関節の使い方を良くするための
トレーニングのみを紹介しています↓

 

7. 立ち幅跳び

立ち幅跳びは、
跳躍力のテストです。

遠くにジャンプするには
お尻の筋肉で強く蹴ることも重要ですが

上半身と背骨のしなやかさで
反動をつける動きがとても重要です!!

背骨をムチのようにしならせて
全身で前方への力を創り出し

それからタイミングよく
お尻の筋肉を使ってジャンプします。

ジャンプしてからは余分な力を抜いて
足を前に運べる遠くに飛べます。

 

繰り返しになりますが、
背骨の動きがとても重要なので

こちらの動画を参考にして
背骨を動かす練習をしてみてください↓

 

8. ソフトボール投げ(ハンドボール投げ)

ソフトボール投げ
(中学生はハンドボール投げ)は
投球力のテストですが、

腕の力だけで投げるのではなく
全身を使って投げることができると
遠くまで飛ばすことができます!

もちろん、
肩自体の使い方もとても重要で、

脇のまわりに付いている筋肉を
上手に使って投げると
簡単に遠くに飛ばすことができます!

つまり、

投球力を上げるには
*上半身と下半身の協調性
*股関節の安定性
*肩の上手な使い方
が大切なポイントです。

これらを改善するためのトレーニングは
こちらを参考にしてください↓

 

以上、

各項目ごとに重要なポイントと
対策トレーニングを紹介しましたが、
いかがだったでしょうか?

どの種目にも、紹介した以外にも
様々な要素が関係しているので、

苦手な種目のトレーニングだけでなく
得意な種目のトレーニングもやってみると

全体的に運動能力があがっていきます!

気になったものから始めて、
少しずつ他のものもやってみてください。

 

それぞれのトレーニングについて
質問などがありましたら、

Youtubeのコメント欄に記入
もしくは、
Motto公式LINEから
個別にご連絡ください。

 

からだRe創作Motto
臼井 美由紀

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からだRe創作Mottoでは、
速く走るため、姿勢改善、柔軟性向上、
その他スポーツパフォーマンス向上
および運動能力・運動神経アップのための個人指導を行います。

また、
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子供の可能性を伸ばす親のメンタルトレーニング、意識の扱い方についてもお伝えします。

 

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